Les sources alimentaires de protéines

Résumé
Les protéines font partie des macromolécules issues de l’alimentation dont un apport quotidien est indispensable à l’organisme. Les acides aminés qui les composent sont utilisés de différentes manières par le corps pour maintenir et renouveler sa structure. Les sources alimentaires de protéines, animales ou végétales, sont nombreuses mais pas toujours équivalentes.

Dans l’organisme, les protéines jouent des rôles essentiels. Elles jouent un rôle structural, participent au renouvellement des cellules et à de nombreux processus physiologiques. Elles constituent également une source d’énergie en cas de besoin

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont dits essentiels, ou indispensables, car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Pour une alimentation équilibrée, le total des protéines consommées devrait représenter entre 10 et 15% de l’Apport Énergétique journalier Total (AET)[1]. Le besoin individuel varie selon le profil et dépend du poids corporel et du niveau d’activité physique.

 

Toutes les sources alimentaires de protéines ne sont pas équivalentes 

La qualité des protéines apportées par l’alimentation s’apprécie selon deux critères. D’une part la nature des acides aminés qui les composent et qu’elles fournit donc à l’organisme, et notamment leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés indispensables. D’autre part leur digestibilité, c’est à  dire la quantité de protéines ingérée qui est effectivement disponible pour l'organisme après digestion et absorption.

Selon la source alimentaire, le profil des protéines varie : certaines protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent les 9 acides aminés essentiels. C’est le cas pour toutes les sources animales qui apportent, en proportions équilibrées, tous les acides aminés indispensables à l’organisme.

Exception faite pour la protéine de soja, la plupart des protéines végétales présentent une teneur limitante en certains acides aminés indispensables : la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses.  En combinant et en variant les apports en légumineuses, céréales et oléagineux, il est possible de satisfaire à la recommandation pour tous les acides aminés essentiels. Chez les végétariens et les végans il est recommandé d’augmenter respectivement de 20% et 30% l’apport protéique quotidien en raison du profil moins complet des protéines végétales[2].

 

Varier les sources de protéines permet de contribuer à une alimentation saine et diversifiée, en réduisant l’impact environnemental 

Il y a un intérêt croissant pour les régimes flexitariens qui sont associés à de nombreux avantages tant pour la planète que pour la santé. Ils sont majoritairement composés de sources de protéines végétales mais n’excluent pas les protéines animales. Un rapport de la FAO et de l’OMS estime qu’adopter une alimentation flexitarienne permettrait de réduire les émissions de gaz à effet de serre d’environ 50%[3].

Pour en savoir plus sur le régime flexitarien, consultez notre infographie.

 

[2] Conseil supérieur de la santé, Alimentation végétarienne, 2021

[3] FAO & WHO. Sustainable healthy diets guidelines principles.