Nutrition & sport: comment bien choisir son alimentation?

Résumé
La nutrition est un élément déterminant de la performance chez le sportif. Il convient de couvrir l’ensemble des apports recommandés pour chaque nutriment afin d’apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme pour une performance et récupération optimales. Pour en savoir plus sur les différents nutriments ainsi que les sources alimentaires et besoins de chacun, consultez notre article dédié.

Dans le cadre d’une activité sportive intense, il est important d’adopter la bonne alimentation afin d’atteindre ses objectifs. L'alimentation du sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et récupérer.

Ce sont en effet les nutriments issus de l’alimentation qui permettent à l’organisme d’assurer sa production d’énergie, sa croissance et ses fonctions vitales. Une alimentation doit être variée et équilibrée.

Parmi les nutriments, on différencie les macronutriments qui fournissent notamment de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales et les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme.

L’alimentation du sportif

 

1. Les nutriments

En tant que sportif, un apport suffisant et équilibré en macro- et micronutriments dans le cadre d’une alimentation variée est indispensable pour permettre au corps d’atteindre son niveau de performance optimal. Un athlète ne sera capable de faire un effort physique que si son organisme reçoit entre autres suffisamment d’énergie par le biais des glucides, lipides et protéines.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps fournissant 4 kcal/g.1 Les glucides sont divisés en 2 grandes catégories:

  • Les glucides simples comprenant  le lactose, le glucose ou le fructose.
  • Les glucides complexes incluant ceux digestibles comme l’amidon et ceux non-digestibles comme les fibres.

Au niveau cellulaire, l’énergie provient de la dégradation des amidons et des sucres en leurs formes les plus simples.

Pour un athlète, les glucides vont donc assurer principalement un rôle énergétique en fournissant de l’énergie au cerveau ou aux muscles. Le reste des glucides non utilisé est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Ces réserves vont permettre des efforts prolongés ou des efforts intenses de courte durée. Par ailleurs, si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont transformés en matières grasses stockées dans le tissu adipeux.

Les lipides

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants et font partie des constituants de base de notre alimentation. Les lipides comme les glucides fournissent de l'énergie, mais à hauteur de 9kcal/g.1 Les lipides jouent également un rôle important dans l’absorption des vitamines liposolubles, dans la structure des membranes cellulaires mais aussi dans le système immunitaire et le développement du cerveau.

La qualité d’un lipide dépend de la saturation des chaines d’acides gras qui le compose. On distingue ainsi 4 catégories:

  • Les acides gras mono-insaturés: souvent appelée “matière grasse saine”; qu’on retrouve dans l'avocat et les noix
  • Les acides gras polyinsaturés: acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) non synthétisés par le corps qui doivent donc être apportés par l’alimentation
  • Les acides gras saturés: principalement présents dans les produits animaux
  • Les acides gras trans: présents dans les aliments préparés/transformés qu’on trouve dans le commerce

Chez le sportif, les lipides ont un rôle énergétique important. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée.

Les protéines

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont dits essentiels, ou indispensables, car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les protéines jouent un rôle structural important en participant au renouvellement des cellules et à de nombreux processus physiologiques.

Les protéines contribuent notamment au maintien et à la croissance de la masse musculaire, c’est pourquoi elles sont si cruciales pour un athlète.2 Elles constituent également une source d’énergie en cas de besoin en fournissant 4 kcal/g.1

Le saviez-vous? Le besoin en protéines augmente avec le niveau d’activité physique. Ainsi pour les sportifs d’endurance les besoins en protéines grimpent jusqu’à 1,2 g/kg de poids corporel/jour1 (Tableau I).

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale, mais seules les protéines d’origine animale et le soja apportent l’ensemble des acides aminés essentiels. Cependant il est possible de satisfaire ces recommandations en combinant et en variant les apports en légumineuses, céréales et oléagineux.

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on distingue les vitamines et les minéraux.

Les minéraux comprennent le fer, le calcium et le magnésium. Tous assurent de nombreuses fonctions vitales. Par exemple, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal ainsi qu’à une fonction musculaire normale. 2

Les vitamines regroupent des molécules liposolubles comme les vitamines A, D, E et K et d’autres hydrosolubles comprenant les vitamines du groupe B et la vitamine C.

Elles sont indispensables à de nombreuses réactions chimiques et enzymatiques de l’organisme. La vitamine D par exemple contribue à une fonction musculaire normale ainsi qu’à une ossature normale. 2 Deux éléments essentiels à la santé de chaque athlète.

Une carence en micronutriments peut ainsi provoquer une baisse des performances et des capacités de récupération ou encore des crampes musculaires. A long terme, le risque de blessures augmente.

Ne pas négliger l’hydratation! 3

L’eau est un nutriment essentiel car il remplit de nombreuses fonctions essentielles comme le transport des nutriments et des déchets du corps, la régulation de la température corporelle ou encore le maintien d’une fonction physique normal. Le corps d’un adulte est composé en moyenne à 60% d’eau ce qui en fait le principal constituant du corps.

Pour un adulte, il est recommandé de boire en moyenne 2 à 2,5 L d’eau par jour. Il est recommandé de ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau!

Lors d’un effort physique, il est d’autant plus important de bien s’hydrater car le corps élimine plus rapidement l’eau dans le but de maintenir une température corporelle idéale. De plus, il est nécessaire de compenser l’eau éliminée par transpiration. Les besoins quotidiens en eau ont été estimés entre 3 et 6 L/jour chez les personnes sédentaires, actives et très actives dans les climats tempérés.

Quelles sont les recommandations et les aliments sources de ces nutriments?

Les apports énergétiques diffèrent en fonction de l’intensité de l’effort, sa durée et le type de pratique sportive (entrainement, compétition, récupération).

Tableau I: Apports journaliers recommandés des macronutriments pour un adulte* associés aux sources alimentaires intéressantes1,4,5

Tableau II: Apports journaliers recommandés en micronutriments pour un adulte* associés aux sources alimentaires intéressantes1,4,5